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秋高氣爽，不少人再一次給自己立下了減重、減脂的目標(biāo)。如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)，更有效地減脂并維持身體健康？
Q“夏天運(yùn)動(dòng)效果好”“冬天燃脂效率高”等說(shuō)法被大家口口相傳，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減重，一年四季中什么時(shí)候效率最高？
A 天氣對(duì)運(yùn)動(dòng)效果是有一定影響的。夏季，人的體溫偏高，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等整體活力比較強(qiáng)，能量代謝水平也較高，有利于消耗脂肪。體溫高有利于降低運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)，這是因?yàn)轶w溫每升高1攝氏度，肌肉和韌帶就會(huì)軟化10%～20%，彈性更好，更不易拉傷。
運(yùn)動(dòng)前熱身也是利用這個(gè)原理，做好熱身，人體的體溫略有升高，心血管系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等被充分調(diào)動(dòng)起來(lái)，此時(shí)鍛煉效率更高，而且受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更低。
夏季，運(yùn)動(dòng)減脂也有一定的優(yōu)勢(shì)。這主要是因?yàn)槿梭w遇到炎熱或寒冷的天氣時(shí)，會(huì)額外消耗一些能量去調(diào)整體溫，這對(duì)于減脂是“利好”。
而在冬季，寒冷也會(huì)刺激食欲，人們會(huì)更主動(dòng)地通過(guò)攝取食物為身體提供更多能量，保持體溫。在寒冷的天氣下，肌肉和韌帶比較僵硬，增加了人們受傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以，總體來(lái)講，夏季更適合運(yùn)動(dòng)減脂。
Q 想要減脂快，應(yīng)該選擇哪種運(yùn)動(dòng)方式？
A 運(yùn)動(dòng)效果的主要影響因素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體以脂肪為主要的能量來(lái)源，此外還有少量糖的參與，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越來(lái)越大，糖參與供能的比例會(huì)越來(lái)越高，脂肪供能的比例則會(huì)迅速下降。
例如，在參與百米跑等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體主要由糖來(lái)提供能量，幾乎沒(méi)有脂肪參與供能，而參加馬拉松等長(zhǎng)距離跑時(shí)，主要以脂肪來(lái)提供能量。
所以，如果想在運(yùn)動(dòng)中更高效地消耗脂肪，首選低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。例如，快走就是一種很好的減脂運(yùn)動(dòng)方式。不過(guò)，這樣的運(yùn)動(dòng)方式消耗脂肪的速度相對(duì)較慢，脂肪燃燒供能的速度低，如果想在短時(shí)間內(nèi)(如1個(gè)月)實(shí)現(xiàn)減脂5千克的效果，需要每天有足夠長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，如1～1.5小時(shí)。
通過(guò)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也可以有效燃脂。由于人體無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，所以，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常表現(xiàn)為間歇運(yùn)動(dòng)的方式，如球場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員的變速跑。這類運(yùn)動(dòng)主要消耗的是糖原，脂肪并不能很好地消耗。但是，這類運(yùn)動(dòng)可以提升我們的基礎(chǔ)代謝率，代謝率提升后，人體在安靜狀態(tài)下也能消耗脂肪。與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)單次用時(shí)相對(duì)較短，大致為0.5小時(shí)，這也是它的優(yōu)勢(shì)之一。
此外，抗阻力量訓(xùn)練也是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，也就是人們常說(shuō)的“擼鐵”。這類運(yùn)動(dòng)通過(guò)對(duì)抗阻力，可以增強(qiáng)人體的肌肉代謝水平，提高人體在不運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的消耗速度。
相對(duì)而言，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和抗阻力量訓(xùn)練最好由專業(yè)人士指導(dǎo)，并且需要有比較好的身體素質(zhì)來(lái)支撐。
Q 適當(dāng)增肌對(duì)于維持健康有哪些益處？
A 肌肉可謂身體健康的基石。人到中年，肌肉每年會(huì)以一定比例流失。如果完全不鍛煉，不讓肌肉維持一定的活性，到了老年期，身體中的肌肉只有年輕時(shí)的50%左右，剩余肌肉的負(fù)擔(dān)可想而知。如果沒(méi)有一定的肌肉量，人們不能保持正常的運(yùn)動(dòng)能力以及生活自理能力，正常的糖脂代謝也難以維持，不能很好地保護(hù)心血管健康，就會(huì)帶來(lái)更多的健康問(wèn)題。
現(xiàn)在，大家越來(lái)越關(guān)注老年人的肌少癥，肌少癥的產(chǎn)生大多源自老年人缺乏運(yùn)動(dòng)后肌肉流失。對(duì)于保護(hù)肌肉，大家常存在這樣一個(gè)誤區(qū)：所有問(wèn)題都可以通過(guò)吃來(lái)解決。事實(shí)上，如今人們的蛋白質(zhì)攝入水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于幾十年前，但肌少癥發(fā)生率卻逐年升高，這說(shuō)明解決方案并非主要依靠吃。一方面，老年人的消化功能減弱，身體很難處理高蛋白質(zhì)食物；另一方面，飲食不能從根本上解決肌少癥的問(wèn)題。肌肉的增長(zhǎng)、代謝需要依靠物理刺激，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)就是一種很好的刺激，可以提升蛋白合成酶活性，促進(jìn)肌肉纖維增粗，使肌肉力量提升。
肌肉是人體內(nèi)大部分糖和脂肪最終完成氧化代謝的組織，所以，肌肉對(duì)于保持身體健康來(lái)說(shuō)非常重要。保證身體肌肉含量正常，對(duì)于維持基本健康和提高生活質(zhì)量都很有益處。
作者：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)康復(fù)研究中心研究員 張漓
策劃：鄭穎璠 王寧
編輯：胡彬 王千惠
(來(lái)源：健康中國(guó)微信公眾號(hào))
責(zé)編：
審核：李云霞
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