體育鍛煉的方法：第*，耐力訓練1.長跑：要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈，平均每圈不低于2分20秒。2.負重越野：攜帶不低于30公斤(女性20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路或山脊上行走一整天或兩天，每周一次或每周兩次。3.如果時間等條件不允許，也可以用游泳和自行車代替長跑，運動量相同。二、力量訓練1.大腿力量訓練：大腿與地面平行，呈“鴨步”狀行走，每30米一次，每5組一次，中間不休息。2、小腿力量訓練：腳尖跳，大腿不發力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓練：俯臥撐8組，做5組；引體向上分6組和5組進行。4、腰腹力量訓練：仰臥起坐配合轉體，15或20次一組，做3組。第三，平衡訓練1.一腳平衡：單腳站立多次完成前后動作。2.動平衡：選擇離地窄脊，走起路來像平衡木；或者單腳跳。第四，靈活性訓練1、單杠懸掛，伸展四肢。2.腿部按壓，下背部。3.拉伸身體兩側的肌肉。力量、平衡、柔韌性訓練每周不少于3次，長跑后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。行動前10天減少運動量，避免行動中肌肉疲勞一、跳躍能力是全身力量、奔跑速度、反應速度、身體協調性、靈活性、柔韌性的綜合體現。所以不能以為提高彈跳就是整天跳。你必須堅持每天拉伸身體各個部位的肌腱、韌帶和肌肉，擴大關節的活動范圍，同時做各種有利于提高協調性的復雜體操。精準、優雅、有力、輕松。第二，力量訓練較好由體能訓練教練來安排和指導。如果是自己訓練，較好每周大強度訓練兩到四次，訓練時一定要注意安全，避免意外傷害。所謂高強度訓練，就是用杠鈴進行大負荷的練習。有三種典型的常用：負重蹲舉鈴抓舉?？傊?，這些練習分數越高，你的跳躍能力就越好。至于每次運動的重量、組數、頻率和動作規格，原則是：1、大強度訓練每周至少兩次，較多不超過四次，給予身體過度恢復的時間，但要進行多年，不得中斷。2.以上三種練習方法較好安排在每個班。3.注意大強度訓練的技術動作規范，不要亂來。4、小力量訓練是指利用各種綜合訓練器材和啞鈴進行訓練。重量輕，群體多，次數多。目的是提高肌肉耐力，加厚肌纖維，減脂。小強度訓練可以在花園里每天練習，但較好不要和大強度訓練同時進行。無論大強度還是小強度的訓練，一節課的時間都不要太長，較好是1.5小時到2小時。強度和密度。第三，速度訓練也是提高跳躍能力的一個重要方面。重復的短跑訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，就看你吃苦的精神了。所謂沖刺，就是要求你在準備活動后全速向前沖，而不是中速。專項速度訓練和大力量訓練一樣。沒必要每天練，一周只練三個小時。也特別注意小的使用；力量訓練是指增強大腿后側肌肉群的力量。第四，還有很多特殊的彈跳練習，比如跳繩、跳跨欄、摸籃框、摸黑盒上緣，甚至摸籃板上緣。最后，我想提一下神經系統和跳躍能力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、柔韌性等這些素質在瞬間作用于地面時產生跳躍力，那么這些素質在瞬間同時爆發是什么呢？是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想凌駕于所有人之上，就必須想盡一切辦法讓你的運動神經系統向你的肌肉發出較強的沖動信號。這種強烈的刺激迫使肌肉群劇烈收縮，產生巨大的能量，進而使運動神經系統更加敏感，能夠發出更強的沖動。兩者互相促進，你會越跳越高。但是，這也是難點之一。沒有超強的動力，運動神經系統就沒有超強的沖動，所有所謂的科學、現代、管理和訓練的方法和手段都是扯淡。最后，祝你夢想成真。此外：先天性質很重要。美國較著名的垂直跳躍訓練項目有望將其垂直跳躍能力提高20到30厘米。鍛煉過程很辛苦，全程15周。對于每個動作項目，如果一個動作要分成3組，各組之間的休息時間不應超過2分鐘。如果完成了就直接做下一項，切記不要休息！第*項：半蹲跳躍1、當初，半蹲來了？位置，手放在前面，2.從離地至少20到25厘米的地方跳起來。如果覺得容易，可以跳到25-30cm。在空中時，你需要把手放在身后。落地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！快速提高跳躍能力的訓練課程2第二項是：腳尖抬(抬腳跟)1.首先找個梯子或者書墊腳，然后只把腳趾放在上面，腳后跟一定不要碰到地面或者墊著2.抬起你的腳趾到較高點3.慢慢放下，完成一次.雙腳完成，完成一組?？焖偬岣咛S能力的訓練課程3項目3:步驟1.找把椅子，一只腳呈90度角放在上面2.跳盡可能遠，在空中換腳，放在椅子上。3.重復2，把原來跳的腳放回椅子上，完成另一跳?？焖偬岣咛S能力的訓練課程4第四項：縱跳1.雙腳伸直，肩寬，并“鎖定”膝蓋.2.只用小腿跳，只彎曲腳踝，盡量不要彎曲膝蓋.3.到了地面，快速起飛，再完成一遍.這個很難。你可以用手幫你跳.快速提高跳躍能力的訓練課程5第五項：腳尖跳1.抬起你的腳趾到較高點。2.用腳尖快速起跳，起跳時間不要超過1.5或2.5cm